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Aliments riches en calcium sans lait

La consommation quotidienne de calcium est important pour maintenir des os et des dents solides, ainsi que pour améliorer la contraction musculaire, la fréquence cardiaque et de diminuer l'irritation, par exemple. Découvrez les autres avantages de ce minéral dans: Calcium.

Ainsi, au cours de la journée, il est recommandé d'ingérer environ 1 300 mg de calcium par jour entre 9 et 18, en raison de la croissance et le développement des os, comme à l'âge adulte, la dose recommandée est de 1000 mg par jour, pour les végétariens restreints comme les végétaliens, il est beaucoup plus difficile à atteindre.

Cependant, le calcium ne doit pas être pris que sous la forme de lait ou de produits laitiers comme le fromage et le yogourt, en particulier pour les patients souffrant d'intolérance au lactose ou le syndrome du côlon irritable, par exemple, et il y a d'autres aliments que lorsque ingéré dans les quantités appropriées, sont en mesure de fournir les quantités quotidiennes de calcium tels que l'amande. Voici comment utiliser l'amande dans l'ostéoporose dans: 5 avantages de l'amande pour la santé.

Alimentos ricos em cálcio sem leite

Liste des aliments sans calcium du lait

De bons exemples d'aliments riches en calcium, mais qui ne contient pas de lait, sont:

Source calcium QuantitéSource calcium Quantité
85 grammes sardines en conserve avec des os372 mg½ tasse cuit chou frisé
90 mg 1 tasse d'amandes

332 mg

1 tasse de brocoli cuit
72 mg 1 tasse de noix écrou260 mg 100 g d'oranges
40 mg 1 huîtres creuses226 mg 140 grammes de papaye
35 mg 1 tasse de rhubarbe174 mg30 grammes de pain32 mg
85 grammes de saumon en conserve avec les os167 mg120 grammes de citrouille
32 mg 1 tasse porc et de haricots138 mg70 grammes de carotte
20 mg 1 tasse d'épinards cuits138 mg140 grammes cerise 20 mg
1 tasse de tofu130 mg 120 grammes de banane
7 mg 1 tasse d'arachides107 mg14 grammes germe de blé 6,4 mg

se produit généralement une perte de calcium dans l'eau de cuisson des aliments, il est donc important d'utiliser aussi peu d'eau aussi peu que possible pendant la cuisson de ces aliments afin d'assurer que le calcium est préservé . Cependant, les haricots ou les épinards, par exemple, doivent être blanchies première et eau distribuée pour éliminer une substance appelée oxalate, ce qui réduit l'absorption du calcium par la capacité du corps.

Dans ces aliments, il y a d'autres façons de l'ingestion de lactose de calcium par les aliments enrichis en calcium, qui est facile à trouver dans les supermarchés, tels que le yaourt de soja, des biscuits, des céréales ou du pain, par exemple, ou l'utilisation de compléments alimentaires recommandés par les nutritionnistes. Un autre aliment riche en calcium est Caruru, voir les avantages ici.

Regardez cette vidéo pour rencontrer d'autres aliments riches en calcium et comment les utiliser correctement:

Imagem ilustrativa do vídeo: Alimentação rica em CÁLCIO

Exemple de menu avec des aliments riches sans lait calcium

Un bon exemple de menu avec des aliments riches en calcium, mais pas de lait, en mesure d'atteindre les doses recommandé pour le calcium pour un adulte est:

  • Petit déjeuner: 1 tasse de lait d'amande avec 1 orange et pain grillé avec de la confiture de figues;
  • Collation: 1 banane accompagnée de 2 noix du Brésil;
  • Formule: ½ boîte de sardines à l'os avec une tasse de brocoli cuit et ½ tasse de riz;
  • Snack: vitamine de lait d'amande avec 100 grammes de cerise et 140 grammes de papaye;
  • Dîner: soupe aux épinards avec potiron, carotte, pomme de terre et tofu; (I.e.Souper: 1 thé de camomille ou 1 gélatine de fraise.
  • Ce menu contient environ 1100 mg de calcium et est donc suffisant pour atteindre les doses quotidiennes recommandées de calcium pour l'adulte. Cependant, le menu peut être adapté à la préférence de chaque personne en remplaçant la nourriture, en utilisant le tableau ci-dessus comme référence.