Formation de course pour passer de 10 à 15 km

Ceci est un exemple de formation de la course à courir 15 km en 15 semaines avec formation de quatre fois par semaine recommandée pour les personnes en bonne santé qui pratiquent déjà une certaine forme d'activité physique légère et aiment courir, ce qui en fait d'avoir une vie plus sain et quelques loisirs.

Il est important de ne pas se précipiter et de garder le plan de course à la fin, en suivant chaque étape que nous proposons ici car il sera possible d'améliorer votre condition physique progressivement, avec un faible risque de blessure. Portez des vêtements appropriés pour les coureurs et de bonnes chaussures de sport pour protéger vos chevilles et vos genoux. Voir les vêtements indiqués ici.

Si vous ressentez une douleur dans la hanche, les genoux ou les chevilles, vous devriez cesser de vous entraîner et consulter un médecin et un physiothérapeute pour vous rétablir, car une blessure mal cicatrisée peut s'aggraver et nuire à l'entraînement. Voir les causes les plus communes de la douleur dans la course et comment les éviter en cliquant ici.

Rappelez-vous qu'il est également très important de renforcer les muscles avec des exercices tels que des exercices localisés, des BPA ou des exercices fonctionnels afin de réduire le risque de microtraumatismes répétés.

Pour commencer à courir

pour lancer le téléchargement du temps

Pour gagner de la vitesse et de l'endurance pour atteindre 15 km

Avant chaque entraînement, il est conseillé de s'étirer et au moins 10 minutes pour vous échauffer. Pour préparer une course, vous pouvez faire une noix de pécan pendant 2 minutes sans vous arrêter, faire encore 1 minute d'exercices abdominaux et encore 2 minutes de marche rapide.

Ensuite, vous pouvez commencer votre séance d'entraînement de jour en portant une attention particulière à la respiration et à la fréquence cardiaque. L'utilisation d'un mobile avec une application de course ou une horloge avec fréquencemètre peut être utile pour s'assurer que vous n'exigez pas trop de votre corps. Voyez votre fréquence cardiaque idéale pendant l'entraînement en cliquant ici.

Après chaque entraînement, il est recommandé de prendre encore 10 minutes pour ralentir la fréquence cardiaque, ralentissant ainsi graduellement le rythme et finissant par marcher. Lors de l'arrêt, étirez-vous les jambes et le dos pendant environ 5 à 10 minutes pour diminuer la douleur musculaire. Plus vous vous étirez, moins vous aurez de douleur le lendemain.

L'alimentation est également très importante pour la récupération musculaire. Voir ce qu'il faut manger avant, pendant et après la formation avec la nutritionniste Tatiana Zanin: